Nie odpisujesz. Czy coś się stało?

Autor: dr Maciej Dębski

O stresie cyfrowym: presji ciągłej dostępności, lęku przed pominięciem i zmęczeniu światem, który wciąż czegoś od nas chce.

Telefon można odłożyć, ale trudniej uwolnić się od myśli, że ktoś czeka na odpowiedź, właśnie nas ocenia albo świetnie bawi się bez nas. Stres cyfrowy pokazuje, ile napięcia może kryć się w zwyczajnym pozostawaniu w kontakcie.

Nie uwierzycie, ale o stresie związanym z technologią pisano już ponad 40 lat temu! W 1982 roku psycholog Craig Brod opisał technostres, a dwa lata później poświęcił mu książkę. Zajmowało go między innymi to, jak ludzie radzą sobie z komputerami, które właśnie trafiały do ich miejsc pracy. Wtedy pytanie brzmiało często: „Czy nauczę się tego używać?” (Brod, 1982, 1984). Od tamtej pory komputer zmieścił się w kieszeni. Razem z nim nosimy pracę, rodzinne rozmowy i oczekiwania znajomych. Można świetnie obsługiwać telefon i jednocześnie zastanawiać się: „Czy muszę już odpowiedzieć?”, „Co pomyślą o moim zdjęciu?”, „Czy coś mnie omija?”. Kiedy w naszym badaniu mówimy o stresie cyfrowym, chodzi właśnie o napięcie związane z wymaganiami cyfrowej komunikacji i obecności online.

Skąd wiemy, że stres cyfrowy ma pięć wymiarów?

Wyobraźcie sobie dwie osoby, które wieczorem odkładają telefon. Jedna czuje ulgę, bo przez godzinę nie będzie musiała nikomu odpisywać. Druga zaczyna się niepokoić właśnie dlatego, że jest poza zasięgiem. Pytanie o liczbę godzin przed ekranem nie pozwoliłoby nam odróżnić tych dwóch doświadczeń. W 2020 roku Ric Steele, Jeffrey Hall i Jennifer Christofferson opisali cztery możliwe źródła napięcia: presję, żeby być dostępnym, obawę przed oceną innych, lęk, że coś nas omija, oraz przeciążenie komunikacją. Kiedy Jeffrey Hall, Ric Steele, Jennifer Christofferson i Teodora Mihailova sprawdzili, jak na pytania odpowiadają młodzi ludzie, wyłonił się jeszcze piąty wymiar: czujność online. Telefon może leżeć na półce, a nasza uwaga nadal krąży wokół tego, co dzieje się w sieci. W 2021 roku zespół opublikował 24-pozycyjną Skalę Stresu Cyfrowego (Digital Stress Scale, DSS).

Później Christopher Funke i współpracownicy wybrali z niej dziesięć stwierdzeń, po dwa dla każdego wymiaru. Sprawdzili krótką wersję w Niemczech, we Włoszech i w Japonii. W naszym projekcie „Relacje w czasach AI” wykorzystaliśmy polską adaptację właśnie tej wersji – DSS-10 (Funke i in., 2026).

Pięć różnych powodów napięcia

Dziewiętnastoletnia Jagoda, uczestniczka naszego wywiadu, zastanawiała się, jak odczytać krótkie „OK”. Czy druga osoba jest spokojna, czy zła? A jeśli na końcu postawiła kropkę? Do takiej niepewności wystarcza jedna wiadomość. Pytania skali pomagają z kolei uchwycić pięć sytuacji, w których może pojawić się napięcie. [1, s. 42]

Presja dostępności to poczucie, że znajomi oczekują od nas stałej obecności online. Lęk przed oceną społeczną pojawia się choćby wtedy, gdy po publikacji zdjęcia obawiamy się reakcji innych. Lęk przed pominięciem (FOMO) mierzymy tu wąsko: oba pytania dotyczą obawy, że inni mają ciekawsze życie niż my.

Przeciążenie połączeniami ma dwa oblicza: przytłacza nas natłok powiadomień albo czas, jaki trzeba poświęcić na odpowiedzi. Czujność online poznajemy tu po poczuciu zagubienia lub odcięcia od świata, gdy nie mamy przy sobie telefonu. [1, s. 38–40]

Co sprawdziliśmy w Polsce?

W projekcie „Relacje w czasach AI” przeprowadziliśmy walidację polskiej wersji DSS-10. Czy dziesięć odpowiedzi pozwala odróżnić zmęczenie wiadomościami od obawy przed oceną? Sprawdziliśmy to na odpowiedziach 3422 dorosłych internautów w wieku 18–74 lat. W jednej losowej połowie próby przyglądaliśmy się temu, jak grupują się odpowiedzi. W drugiej sprawdzaliśmy, który model lepiej je opisuje.

Model, w którym wszystkie odpowiedzi opisują jeden rodzaj napięcia, słabo pasował do danych. Znacznie lepiej sprawdził się model pięciu powiązanych wymiarów. Uzyskaliśmy też podstawę do porównywania ich w czterech pokoleniach dorosłych. Dlatego pokazujemy pięć osobnych wyników: widać w nich zarówno to, co najmłodszych i najstarszych dzieli, jak i to, co ich łączy. [4]

Tabela 1. Dziesięć stwierdzeń i pięć wymiarów stresu cyfrowego

Odsetek odpowiedzi 5–7 na siedmiopunktowej skali; N = 3422, dane ważone. Stwierdzenia przedstawiono w pięciu podskalach DSS-10. W polskim badaniu sprawdziliśmy, czy ten podział odpowiada danym. Instrukcja dopuszczała odpowiedzi wyrażające częstość lub zgodę. Źródła: [1], s. 39–40; [2], tab. 47; [4].

Wykres 1. Dwa oblicza stresu w czterech pokoleniach

Odsetek wysokich wyników podskal (sten 7–10). Dorośli, N = 3422, dane ważone. Progi opisowe, nie kliniczne. Źródło: [1], tab. 9, s. 42.

Najmłodsi dorośli i starsi użytkownicy

Wysoki wynik lęku przed oceną społeczną uzyskało 50,3% pokolenia Z, 41,3% milenialsów, 31,4% pokolenia X i 25,7% boomersów. Przy FOMO różnica między najmłodszą i najstarszą grupą była jeszcze większa: 45,8% wobec 11,3%. Wysokie wyniki oznaczają tutaj górne pasma skali, wyznaczone w odniesieniu do badanej próby. Nie należy utożsamiać ich z odsetkiem osób z zaburzeniem ani z odpowiedzią na pojedyncze pytanie.

W jednym pytaniu najmłodsi i najstarsi odpowiadali jednak niemal tak samo. Przy stwierdzeniu o przytłoczeniu natłokiem powiadomień odpowiedź z górnej części skali (5–7) wybrało 35,3% pokolenia Z i 36,4% boomersów. Wśród milenialsów było to 32,1%, a w pokoleniu X – 26,4%. Mowa o odpowiedzi na jedno pytanie, nie o wyniku całej podskali. Można rzadko martwić się tym, że znajomi mają ciekawsze życie, a mimo to mieć serdecznie dość kolejnego powiadomienia. [1, s. 39–42]

Tabela 2. Wysokie wyniki w pięciu wymiarach stresu cyfrowego

Wyniki sten 7–10, dane ważone; N = 3422. Grupy wieku jak na wykresie. Wynik podskali obejmuje dwa stwierdzenia i różni się od odsetka wysokich odpowiedzi na pojedyncze pytanie. Źródło: [1], tab. 9, s. 42.

Jak wygląda stres w całej próbie

Gdy zsumujemy odpowiedzi w obrębie każdego wymiaru, uzyskujemy pięć wyników. Największą grupę osób z wynikiem wysokim lub bardzo wysokim miał lęk przed oceną społeczną — 36,7%. Dalej znalazły się presja dostępności (34,4%) i czujność online (33,2%). Przy FOMO było to 25%, a przy przeciążeniu połączeniami 23,8%. To pełna próba dorosłych, niezależnie od pokolenia.

Dlaczego najwyższy odsetek odpowiedzi na pojedyncze pytanie nie musi oznaczać najwyższego odsetka wysokich stenów? Każda podskala łączy dwie odpowiedzi i ma własny próg. Do stenów 7–10 zaliczano od 8 punktów w presji dostępności i lęku przed oceną, a od 9 w pozostałych podskalach; możliwy zakres każdej sumy wynosił 2–14. Raport przedstawia rozkłady stenowe pięciu podskal, nie jednego zbiorczego wyniku DSS-10. [1, s. 41]

Wykres 2. Wysoki lub bardzo wysoki stres cyfrowy w całej próbie

Steny 7–10; N = 3422 dorosłych, dane ważone. Pięć odrębnych podskal; te same osoby mogą uzyskiwać wysokie wyniki w kilku wymiarach. Źródło: [1], wykres 9 i tab. 8, s. 41.

Tabela 3. Pełny rozkład stenów każdej podskali w całej próbie


N = 3422, dane ważone. Rozkłady dla całej próby, nie średnia odsetków pokoleniowych. Niewielkie odchylenia sum od 100% i różnice sum dwóch pasm wynikają z zaokrągleń. Źródło: [1], tab. 8, s. 41.

Ta sama rodzina i inne oczekiwania

W osobnym badaniu 562 par rodzic–nastolatek u 66,7% nastolatków suma odpowiedzi na dziesięć stwierdzeń była wyższa niż u ich własnego rodzica. To opis porównania w parach. Więcej o doświadczeniu obu stron mówią konkretne odpowiedzi. Największe różnice dotyczyły presji dostępności. Rodzice wyżej oceniali przytłoczenie natłokiem powiadomień, a nastolatki – obciążenie czasem potrzebnym na odpowiedź. [1, s. 42–43; 3, s. 20]

Wywiady odsłaniają także potrzebę stawiania granic. Dwudziestodwuletnia Tola za zdrowe uznawała relacje, w których brak odpowiedzi przez dwie godziny nie jest traktowany jako sygnał niechęci. Taka wypowiedź pochodzi z pokolenia mającego zarazem najwyższy odsetek wysokiej presji dostępności. Młodzi dorośli potrafią więc opisać pożądany sposób kontaktu, nawet jeśli w całej ich grupie napięcie pozostaje częste. [1, s. 70]

Kiedy stres cyfrowy spotyka się z lękiem i samotnością

Czy ktoś, kto martwi się reakcją na swoje zdjęcie, częściej martwi się także po odłożeniu telefonu? W badaniu dorosłych osoby z wyższym łącznym wynikiem stresu cyfrowego częściej zgłaszały objawy lękowe w ostatnich dwóch tygodniach (ρ = 0,42 w kwestionariuszu GAD-7) i odczuwały większą samotność (ρ = 0,37). Z badanych wskaźników zdrowia psychicznego i dobrostanu te dwa wiązały się ze stresem najwyraźniej. Słabsze były związki z pragnieniem życia (-0,29), poczuciem szczęścia w ostatnim tygodniu (-0,22) i ogólną satysfakcją z życia (-0,18). Znak minus oznacza tutaj, że większemu napięciu przeciętnie towarzyszyła niższa ocena własnego samopoczucia. [1, 4, 5]

Ważne jest też, co dokładnie kogoś martwi. Wyobraźcie sobie różnicę między myślą „znajomi czekają, aż odpiszę” a myślą „wszyscy wokół mają ciekawsze życie niż ja”. W naszych danych pierwsze doświadczenie – presja dostępności – miało słaby związek z samotnością (ρ = 0,11). Drugie, ujęte w podskali FOMO, wiązało się z nią wyraźniej (ρ = 0,46), zwłaszcza z samotnością emocjonalną, czyli m.in. poczuciem pustki lub braku bliskiej osoby (ρ = 0,49). To różnica, która podpowiada, o co zapytać w rozmowie: „Masz dość tego, że wszyscy czegoś od Ciebie chcą, czy raczej patrzysz na innych i brakuje Ci kogoś bliskiego?”. [5]

Co mówi nam sposób korzystania z telefonu i AI?

Łączny wynik stresu cyfrowego wyraźniej wiązał się z niehigienicznymi nawykami smartfonowymi (ρ = 0,46) niż z samym czasem spędzanym online (ρ = 0,17). Wśród pięciu wymiarów to czujność online miała najwyższą korelację z nawykami (ρ = 0,50). Osoby, które bez telefonu czuły się zagubione lub odcięte od świata, częściej deklarowały też takie zachowania jak sprawdzanie telefonu jeszcze w łóżku czy sięganie po niego podczas posiłku. [1, 5]

Podobny współczynnik dla łącznego wyniku uzyskaliśmy przy problematycznym korzystaniu z AI (ρ = 0,46). Pytaliśmy m.in. o korzystanie dłużej, niż się planowało, trudność w odzyskaniu kontroli i kontynuowanie korzystania mimo niekorzystnych konsekwencji. To nie jest miara częstości używania AI. Phubbing z kolei dotyczy zachowania drugiej osoby: badany ma poczucie, że bliski sięga po telefon w połowie jego zdania albo przestaje go słuchać. Częstszemu doświadczaniu takiego pomijania towarzyszył wyższy wynik stresu cyfrowego (ρ = 0,38). Jeszcze wyraźniejszy związek w raporcie dotyczył cyfrowych kosztów relacji (ρ = 0,52): między innymi poczucia, że ekran zabiera wspólny czas albo że to, co dzieje się w sieci, staje się powodem napięć między bliskimi. [1, 5]

A co z przewijaniem treści? Nie zostawiam komentarza pod artykułem, który przeczytałem z zainteresowaniem. Innym razem otwieram aplikację bez planu i po pół godzinie żałuję tego czasu. Z zewnątrz obie sytuacje wyglądają podobnie. W badaniu różnica była czytelna: wskaźnik korzystania bez celu, z nudy lub z poczuciem straconego czasu wiązał się ze stresem cyfrowym (ρ = 0,38). Samo bierne przeglądanie bez publikowania, reagowania czy komentowania miało z łącznym wynikiem związek bliski zeru (ρ = 0,02). Pytania dotyczyły internetu i mediów społecznościowych na różnych urządzeniach, nie wyłącznie smartfona. [5]

Tabela 4. Z czym wiąże się stres cyfrowy u dorosłych?

Źródło: [5]. Nieważone korelacje rang Spearmana (ρ), bez kontroli wieku i innych cech. N = 3422 pary ważnych wyników dla większości wierszy; pragnienie życia: 3396, satysfakcja z życia: 3357, czas online: 3321. Wartości zaokrąglono do dwóch miejsc. Kolumna „Stres łącznie” to suma 10 odpowiedzi, a kolejne kolumny to pięć odrębnych podskal. Korelacje nie są procentami ani progami diagnostycznymi.

Jak czytać te liczby? Badanie pokazuje, które doświadczenia częściej spotykamy u tych samych osób. Nie wiemy, co było pierwsze: na przykład ktoś, kto przeżywa napięcie, może częściej sprawdzać telefon, a przerywana powiadomieniami rozmowa może być dla niego kolejnym źródłem napięcia. Znaczenie mogą mieć również wiek czy sytuacja życiowa. Zamiast wyciągać wnioski z samej liczby godzin przed ekranem, warto zapytać: „Co najczęściej dzieje się tuż przed tym, jak sięgasz po telefon, i jak się czujesz, kiedy go odkładasz?”.

Odpoczynek wymaga także zgody innych

Odpoczynek od telefonu odbywa się w relacjach z ludźmi, którzy mają własne wyobrażenie o naszej dostępności. Dlatego pytanie o stres cyfrowy prowadzi zarówno do ustawień urządzenia, jak i do wspólnych oczekiwań: kiedy odpowiadamy, co uznajemy za pilne i jak odczytujemy ciszę drugiej osoby.

I co z tym wszystkim zrobić?

1. Najpierw nazwijcie to, co Was męczy. Przez kilka dni zauważajcie momenty napięcia: nadmiar wiadomości, czekanie na reakcję, porównywanie się czy poczucie odcięcia. Zapiszcie sytuację jednym zdaniem. Innej zmiany potrzebuje osoba przeciążona grupowymi czatami, a innej ta, która boi się reakcji na własny wpis.

2. Ustalcie, co znaczy pilna wiadomość. Z bliskimi uzgodnijcie, kiedy oczekujecie odpowiedzi, a kiedy można poczekać. Wskażcie sposób kontaktu w pilnej sprawie. Takie ustalenie pozwala odłożyć telefon bez domyślania się, czy druga osoba uzna przerwę za brak zainteresowania.

3. Zostawcie powiadomienia, które są potrzebne. Przejrzyjcie je po kolei. Wyciszcie te grupy i aplikacje, których sygnały najczęściej przerywają odpoczynek, zostawiając ważne kontakty. Starszej osobie można pomóc w ustawieniach, ale najpierw zapytajcie, z czego chce nadal korzystać i czego obawia się nie zauważyć.

4. Nie dopowiadajcie całej historii do krótkiej odpowiedzi. Kropka, samo „OK” lub dłuższa cisza zostawiają miejsce na wiele interpretacji. Jeśli sprawa jest ważna, dopytajcie spokojnie albo zaproponujcie rozmowę. W badaniu młodzi opisywali właśnie napięcie związane z odczytywaniem intencji z krótkich komunikatów.

5. Sprawdźcie także zasady wokół Was. Presji dostępności nie zawsze da się zaradzić samymi ustawieniami telefonu. W rodzinie, szkole czy zespole warto uzgodnić pory kontaktu i realne terminy reakcji. Po tygodniu sprawdźcie, które ustalenie przyniosło ulgę, a które wymaga zmiany. To wspólny eksperyment, nie egzamin z samokontroli.

Całość raportu możesz obejrzeć tutaj: https://dbamomojzasieg.pl/relacje-w-czasach-ai/

Krótka bibliografia

[1] Dębski, M., i in. (2026). Relacje w czasach AI. Ogólnopolska diagnoza więzi, dobrostanu oraz stresu cyfrowego. Raport z badań. Fundacja Dbam o Mój Zasięg. ISBN 978-83-66186-05-7.

[2] Relacje w czasach AI (2026). Pełne opracowanie badania dorosłych. Materiał źródłowy projektu.

[3] Relacje w czasach AI (2026). Raport z modułu rodzic–nastolatek. Materiał źródłowy projektu.

[4] Właściwości psychometryczne i normalizacja skali SC1 — miary presji bycia online (2026, lipiec). Opracowanie metodologiczne projektu „Relacje w czasach AI”, wersja uwzględniająca DSS-10.

[5] Relacje w czasach AI (2026, 4 listopada). Stres cyfrowy, dobrostan i sposoby korzystania z technologii. Uzupełniająca analiza bazy dorosłych, moduł A; wyniki w tabeli 6 niniejszego artykułu. Opracowanie własne projektu.

Brod, C. (1982). Managing technostress: optimizing the use of computer technology. Personnel Journal, 61(10), 753–757. [źródło online]

Brod, C. (1984). Technostress: The Human Cost of the Computer Revolution. Addison-Wesley.

Funke, C., Rothert-Schnell, C., Walsh, G., Mangiò, F., Pedeliento, G., i Takahashi, I. (2026). The digital stress scale: Cross-cultural application, validation, and development of a short scale. Review of Managerial Science, 20, 1229–1265. DOI: 10.1007/s11846-025-00906-w

Hall, J. A., Steele, R. G., Christofferson, J. L., i Mihailova, T. (2021). Development and initial evaluation of a multidimensional digital stress scale. Psychological Assessment, 33(3), 230–242. DOI: 10.1037/pas0000979

Steele, R. G., Hall, J. A., i Christofferson, J. L. (2020). Conceptualizing digital stress in adolescents and young adults: Toward the development of an empirically based model. Clinical Child and Family Psychology Review, 23, 15–26. DOI: 10.1007/s10567-019-00300-5

Wyniki przywołane w artykule: [1], s. 38–44, 45–55, 70 i 131–134 (w tym tabela 34); [3], s. 20; [4] i [5].

Nota metodologiczna: jak sprawdzaliśmy skalę

Analizy walidacyjne wykonaliśmy na danych nieważonych (dwie losowe połowy, po 1711 osób). Analiza równoległa w pierwszej połowie sugerowała trzy czynniki. W drugiej porównaliśmy dwa modele: pięcioczynnikowy dobrze pasował do danych (CFI = 0,996; RMSEA = 0,032), jednoczynnikowy – słabo (CFI = 0,561; RMSEA = 0,297). Wynik tego porównania wspiera interpretację pięciu podskal; nie jest testem przewagi nad wszystkimi możliwymi modelami.

W czterech pokoleniach dorosłych uzyskaliśmy porównywalność pomiaru na poziomie skalarnym (ΔCFI = -0,003 przy przejściu z modelu metrycznego do skalarnego). Rzetelność par stwierdzeń, mierzona współczynnikiem Spearmana–Browna, wyniosła od 0,68 do 0,96. Najniższa była dla przeciążenia połączeniami, dlatego tę podskalę interpretujemy ostrożniej. Normy dla dorosłych wyznaczyliśmy na danych ważonych, osobno dla pięciu podskal. Wysoki sten wskazuje pozycję na tle grupy odniesienia; nie jest rozpoznaniem klinicznym. [4]

W uzupełniającej analizie [5] wykorzystywaliśmy komplet ważnych odpowiedzi dla danej pary miar. Bezcelowość to suma czterech pozycji T9 (1, 3, 4, 5): korzystanie bez planu, brak odczuwanej wartości, poczucie zmarnowanego czasu i sięganie po telefon lub internet z nudy. Pytanie o bierne przeglądanie (T9_2) analizowaliśmy osobno (dla sumy DSS-10: ρ = 0,019; p = 0,274). Po włączeniu go do sumy wszystkich pięciu pozycji T9 uzyskaliśmy ρ = 0,34. W tabeli 34 raportu przy etykiecie „pasywne korzystanie z sieci” widnieje 0,38; tutaj podajemy wyniki odtworzone z jawnie wskazanego zestawu pytań. Dla czasu online uwzględniliśmy siedem uporządkowanych kategorii. Różnic między współczynnikami w tabeli 6 nie testowaliśmy; porównania mają charakter opisowy.